[...] Dzień wolny od treningu NIEDZIELA BRZUCH,NOGI NOGI 1. Przysiady ze sztangą zza głowy 4x 12 2. Wypychanie platformy suwnicy 4x 15 3.Wykroki w miejscu lub chodzone 2-3x10-12 na nogę Łydki 4.Wspięcia na suwnicy 4x10-12 5.Wspięcia na podest z obciażeniem 4x10-12 BRZUCH 1. Tradycyjne brzuszki 5x 20 2. Wzniosy kolan do klatki w zwisie na drążku 5x 15
[...] split i chciałbym spróbować coś nowego. Czy taki FBW może byc Trening A wyciskanie sztangi leżąc 3x10-12 rozpietki 2x10-12 wyciskanie sztangi zza karku 4x10-12 wznosy sztangielek przodem stojąc 2x10-12 podciąganie na drążku nachwytem 4x max martwy ciąg na prostych nogach 3x10-12 przysiady ze sztanga 4X10-12 wykroki ze [...]
[...] c. 4x8-10 4. Dips a. 3x8-10 Pull 1 1. Bent Over Row 8x100/12x80 a. 2 warm up, 2 heavy 6-8, one back off 10-12 2. Chin Ups a. 3x4-6 20x5 3. DB One Arm Row a. 3x8-10 34x10 4. Incline DB Curl SS Shrugs a. 3x10-12. 12 b. 3x10-12 38 Legs 2 1. Squats a. 3 warm up, 3x8-10, back off AMRAP 2. Leg Press a. 3x8-10 3. Good Morning a. 4x10-12 4. [...]
[...] wchodzi bardzo fajnie, ale to juz czas na zmiane pomorzecie dobrac nowy plan?? Dorzucam cykl na kreatynie mono Aktualnie : Zestaw A Przysiady tylne 4x 10-12p Wiosłowanie 4x10 Wyciskanie sztangi lezac 4x8-10 military press/arnoldki 4x8-10 Wyciskanie wasko z flarowaniem lokci na boki 4x10 uginanie stojac z prosta sztanga 4x10 Zestaw B Przysiady [...]
[...] plasko 4x12/10/8/6(progresja) -Wyciskanie sztangi skos w gore 3x12/10/8(progresja)/Sztanga czy hantle? -Wyciskanie hantli skos w dol 4x12/10/8/6(progresja)/lub Stały ciezar 4x10/12 ( Tu nie wiem jak zrobic HELP! ) -Rozpietki 3x10/12 Triceps -Sztanga do czola lezac 4x12/10/8/6(progresja) -Hantel za głowe 3x10/12 -Sznur na wyciagu [...]
Plan treningowy do oceny : Poniedziałek : Klatka -wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół wąskim chwytem 4x10 -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę (nawet nieco powyżej 30 stopni) z łączeniem ich w górnej fazie 4x10/12 -wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 3x10 -rozpiętki ze sztangielkami na lekkim skosie w górę 3x12 [...]
[...] na tym za bardzo więc proszę o wyrozumiałość. A więc: Poniedziałek: „Triceps" -pompki na poręczach 4x8-10 -wyciskanie na ławce wąskim uchwytem 3x8-10 -wyciskanie francuskie 4x10-12 -wyciskanie nad głową hantla 3x10-12 „Nogi" -przysiad ze sztangą 4x8-10 -wykroki 3x8-10 -wspinanie na palce 4x do bólu Środa: „Klatka" -wyciskanie na płaskiej PROG [...]
[...] mowie szczerze, ze nie zalezy mi na nogach (normalnie oczywiście je ćwicze), za to obwodówka+najszerszy+klatka (jej środek) jak najbardziej konieczne. Oto pomysły: KLATA 4x10(12?) pompki z ew. ciezarem na plecach (od razu powiem, ze na sztandze plasko wyciskalem 4 serie po 10 powtórzeń ~55kg) +może jakoś podobnie pompki na skosie? 3x10 [...]
[...] serie po 12powt. TRICEPS: -francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt -prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt. -pompki w podporze tylem-4x10 Plecy: - wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 4 serie 10,8,8,6 powt. - podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt. Biceps: - uginanie ramion ze sztanga [...]
Plan treningowy do oceny : Poniedziałek : Klatka -wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół wąskim chwytem 4x10 -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę (nawet nieco powyżej 30 stopni) z łączeniem ich w górnej fazie 4x10/12 -wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 3x10 -rozpiętki ze sztangielkami na lekkim skosie w górę 3x12 -wyciskanie [...]
mam 17 lat ważę ok 67 kg wzrost 183 i prosze o podpowiedz co do treningu PONIEDZIALEK: klatka: - wyciskanie sztangi na skosie (+) 12/10/8/6 - wyciskanie hantli plasko 4x10-12 - rozpietki na skosie (+) 12/14/16/18 - przenoszenia za glowe 3x12 Barki: - wyciskanie hantli siedzac 4x 10-6 - unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x [...]